Basic Strength Phase II

Week 1

Monday

A.  Back Squat                                    2X8 with %65

                                                           3X6 with %75

B.  Front Squat                                   3X6

C.  Bulgarian Split Squat                    3X5/leg

D.  Kettlebell Swing                           4X25

E.  Stir the Pot                                    3X5/side

Tuesday

A.  BB Bench Press                             2X8 with %65

                                                          3X6 with %75

B.  Pull Ups                                        3X8

C.  BB Overhead Press                       3X8

D.  1-Arm DB Row                             3X12/arm

E1.  Lateral Raise                               2X15

E2.  Skull Crusher                              2X15

E3.  DB Hammer Curl                        2X15

Thursday

A.  BB Deadlift                                  2X8 with %65

                                                         3X6 with %75

B.  Back Squat                                  3X10

C.  Glute Ham Raise                         3X10

D.  Reverse Lunge

w/Front Squat Grip                          3X8/leg

E.  Body Saw (5/3/2) 

-5 seconds back, 3 second pause,

2 seconds back to start                    4X5

Friday

A.  BB Overhead Press                       2X8 with %65

                                                          3X6 with %75

B.  Flat DB Bench Press                     3X8

C.  Chin Ups                                       3X8

D.  Bent Over BB Row                        3X10

E1.  Rear Delt Raise                            2X15

E2.  Banded Tricep Extension            2X15

E3.  Reverse EZ Bar Curl                    2X15

Week 2

Monday

A.  Back Squat                                   2X7 with %70

                                                         3X5 with %80

B.  Front Squat                                 4X6

C.  Bulgarian Split Squat                  4X5/leg

D.  Kettlebell Swing                         4X25

E.  Stir the Pot                                 4X5/side

 

Tuesday

A.  BB Bench Press                           2X7 with %70

                                                         3X5 with %80

B.  Pull Ups                                       4X8

C.  BB Overhead Press                       4X8

D.  1-Arm DB Row                             4X12/arm

E1.  Lateral Raise                               3X15

E2.  Skull Crusher                              3X15

E3.  DB Hammer Curl                        3X15

Thursday

A.  BB Deadlift                                  2X7 with %70

                                                         3X5 with %80

B.  Back Squat                                  4X10

C.  Glute Ham Raise                         4X10

D.  Reverse Lunge

w/Front Squat Grip                           4X8/leg

E.  Body Saw (5/3/2)                          4X7

Friday

A.  BB Overhead Press                        2X7 with %70

                                                           3X5 with %80

B.  Flat DB Bench Press                       4X8

C.  Chin Ups                                        4X8

D.  Bent Over BB Row                         4X10

E1.  Rear Delt Raise                             3X15

E2.  Banded Tricep Extension             3X15

E3.  Reverse EZ Bar Curl                      3X15

Week 3

Monday

A.  Back Squat                                   1X6 with 70%

                                                          1X6 with 75%

                                                          2X4 with 80%

                                                          2X4 with 85%

B.  Front Squat                                  5X5

C.  Bulgarian Split Squat                   4X5/leg

D.  Kettlebell Swing                          4X25

E.  Stir the Pot                                    5X5/side

Tuesday

A.  BB Bench Press                            1X6 with 70%

                                                          1X6 with 75%

                                                          2X4 with 80%

                                                          2X4 with 85%

B.  Pull Ups                                       4X10

C.  BB Overhead Press                       4X10

D.  1-Arm DB Row                             5X10/arm

E1.  Lateral Raise                               4X12

E2.  Skull Crusher                              4X12

E3.  DB Hammer Curl                        4X12

Thursday

A.  BB Deadlift                                  1X6 with 70%

                                                         1X6 with 75%

                                                         2X4 with 80%

                                                         2X4 with 85%

B.  Back Squat                                  4X12

C.  Glute Ham Raise                         4X12

D.  Reverse Lunge

w/Front Squat Grip                          4X8/leg

E.  Body Saw (5/3/2)                         4X8

Friday

A.  BB Overhead Press                       1X6 with 70%

                                                          1X6 with 75%

                                                          2X4 with 80%

                                                          2X4 with 85%

B.  Flat DB Bench Press                     4X10

C.  Chin Ups                                      4X10

D.  Bent Over BB Row                        4X12

E1.  Rear Delt Raise                            4X12

E2.  Banded Tricep Extension            4X12

E3.  Reverse EZ Bar Curl                     4X12

Week 4

Monday

A.  Back Squat                                 1X5 with 75%

                                                        1X5 with 80%

                                                        2X3 with 85%

                                    Work up to a Heavy Single

B.  Front Squat                                 5X6

C.  Bulgarian Split Squat                  4X6/leg

D.  Kettlebell Swing                          4X25

E.  Stir the Pot                                  5X6/side

Tuesday

A.  BB Bench Press                           1X5 with 75%

                                                         1X5 with 80%

                                                         2X3 with 85%

                                      Work up to a Heavy Single

B.  Pull Ups                                       5X10

C.  BB Overhead Press                      5X10

D.  1-Arm DB Row                             5X12/arm

E1.  Lateral Raise                               4X12

E2.  Skull Crusher                              4X12

E3.  DB Hammer Curl                        4X12

Thursday

A.  BB Deadlift                                 1X5 with 75%

                                                        1X5 with 80%

                                                        2X3 with 85%

                                    Work up to a Heavy Single

B.  Back Squat                                  5X10

C.  Glute Ham Raise                         5X10

D.  Reverse Lunge

w/Front Squat Grip                          4X8/leg

E.  Body Saw (5/3/2)                         4X10

Friday

A.  BB Overhead Press                      1X5 with 75%

                                                         1X5 with 80%

                                                         2X3 with 85%

                                 Work up to a Heavy Single

B.  Flat DB Bench Press                     5X10

C.  Chin Ups                                      5X10

D.  Bent Over BB Row                       5X12

E1.  Rear Delt Raise                           4X12

E2.  Banded Tricep Extension           4X12

E3.  Reverse EZ Bar Curl                   4X12